Estiramientos….Nociones Básicas

 In Nutrition, Workout

Todos tenemos presente la importancia de estirar para mejorar nuestro rendimiento en el ejercicio y recuperar antes tras una sesión. Pero, ¿Cuándo? ¿Cuánto? y ¿Cómo?

Los estiramientos provocan un elongamiento superior al del músculo en reposo. Los realizaremos para no sufrir contracciones fuertes en el ejercicio, pero también para prevenir la sobrecarga muscular después, evitar la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes, ayudar a la comodidad de los movimientos, agilizar la circulación y la oxigenación del músculo que conllevará una mejor recuperación y nos permitirán mitigar la mayoría de lesiones más comunes entre los corredores.

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Conscientes de que es necesario tener dentro de nuestra rutina una sesión previa y posterior de estiramientos, veamos qué tipo de ejercicios podemos usar en cada caso:
Previo al ejercicio:
Aunque no son los más importantes, es fundamental tener en cuenta que para estirar un músculo es importante que ya esté caliente, así que lo primero será realizar una sesión de calentamiento suave y corta. A continuación tenemos que detectar qué músculos son los más activos en nuestro deporte y dedicarles mayor atención a la hora de estirar. Pueden tratarse de gemelos, cuádriceps e isquiotibiales pero no dejes de tener en cuenta los demás, incluso el tren superior.
Después del ejercicio:
Estos estiramientos son más importantes que los anteriores. Permiten una correcta y rápida recuperación. Intentaremos no endurecer el músculo por una contracción. Esto es importante para favorecer un enfriamiento progresivo del mismo; si es posible, antes de detener definitivamente el cuerpo para incorporarte a la sesión de estiramientos, consigue bajar poco a poco las pulsaciones, reduciendo la intensidad de ejercicio con moderación, de manera que se inicie una larga y progresiva recuperación.
Es indispensable que sepamos estirar de manera adecuada. Unos estiramientos mal ejecutados, no solo serán poco efectivos si no que puede llegar a ser contraproducentes, incluso repercutir en alguna lesión.

Veamos algunas nociones básicas:

No llevar al límite la extensión muscular. Debemos notar tensión pero sin llegar a sentir dolor, no quien más fuerte estira es quien mejor rendimiento tendrá luego. Tenemos que ser conscientes de que no es parte directa del entrenamiento, así que no es el momento de forzar.

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No realizar rebotes. Un clásico en los consejos. Un estiramiento correcto se realizará en todo momento con la misma intensidad.
Fijarnos y estar atentos a lo que el músculo nos transmite mientras estiramos. Es importante prestar atención a todas las sensaciones para ver si estiramos o no; y si estamos usando una buena técnica.
Por último, respira pausadamente pero de manera continuada. No aguantes la respiración, esto evitaría que llegase menos oxígeno al músculo, todo lo contrario a lo que buscamos; relájate antes de estirar.

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